手臂下方的肉比較松垮，怎樣才能變緊

晚上少吃東西，最主要吃了東西吃了飯不要馬上坐下看電視或者玩電腦，先站一個小時，平時多有意識的動一下腰腹肌肉，晚上睡覺蹬蹬腿，坐坐仰臥起坐~很明顯的，不到一周就緊繃了，不需要有肌肉，有點肌肉緊張的感覺就行了~

我手臂上的肉特別松垮，是營養問題還是鍛煉不夠

是缺乏鍛煉哈 買個小勒啞鈴回家天天做幾十個啦 覺得有效果哦

手臂和胸肌能拽出松垮

如果你這一個月都做的是跑步，單車等有氧運動，那么肉肯定會松松垮垮的，因為你沒有做力量訓練，有氧運動就會讓肉松的。

一個女人胸大腰細翹臀，手臂緊致性感；另一個女人平胸直筒腰，手臂粗且松垮。

為什么會有這樣的差異呢

建議增肌，因為你這個體重并沒有很重了

給你一些增肌的建議吧，也是我從健華學院公眾號里看來的，不過我覺得非常實用，以后你也可以自己關注看看

增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息。

肌肉生長就類似建房子，需要材料補充+工人干活+休息穩固，增肌需要訓練+營養+休息。

首先：練——破壞肌肉纖維肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程，由于大多數人平常活動的強度不足，肌肉纖維無法產生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就會出現肌少癥或肌肉萎縮，所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練。

在我們進行高強度運動（啞鈴，杠鈴等器械鍛煉）的時候，神經系統控會制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。

接著：吃——營養補充肌纖維小裂口蛋白質：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類和豆腐。

碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類面食，所有品種的大米，面包，燕麥，玉米，水果如香蕉等有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。

水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。

那么喝多少才夠

人體75%都是水分。

當身體缺水時，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態。

研究發現，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。

確保每天攝入

【第3句】：8升水。

最后是睡——休息時縫補肌纖維裂口一、調整好每次訓練安排之間的休息時間，使肌肉和關節獲得充分的恢復，如果運動量太大，必須延長一天休息，再進入循環訓練。

二、合理調整好組與組之間的休息時間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

三、合理調整生活節奏，每天要有7~9小時的充足睡眠。

實踐證明，入睡后的第一、二小時，是引起肌肉增生的最好時刻，這時體內的機能重新獲得修補和補充。

四、安排合理頻率的有氧訓練，它既能調節體內有機體的功能，又能提高肌肉素質，縮減多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鐘。

有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之后。