人生第一次馬拉松感言

由 雕龍文庫 分享時間：2024-03-12 18:02:26 加入收藏我要投稿點贊

對于新人來說，第一次參加馬拉松跑完下來是什么感受

必須循環(huán)慢慢來，突然來腿會被跑壞的，這時候你會產(chǎn)生乳酸，使你雙腿酸脹

跑步，怎樣訓(xùn)練，想跑個人生第一次馬拉松

下載悅跑圈，開啟馬拉松訓(xùn)練計劃，建議選1年計劃。

第一次跑全程馬拉松是怎樣的體驗分享下吧

第一次跑吉馬僅僅鍛煉了12居然全程讓我跑下來了，讓自己很意外然準(zhǔn)備工作，不太，完全靠得就是意志。

跑馬拉松一定要在跑之前熱身，做好深拉，不要把沒用的東西帶在身上，穿的戴的越少越好，跑完當(dāng)天不要洗熱水澡，不要飲酒，盡量吃流食。

基本兩三天就緩過來了

第一次參加馬拉松比賽需要注意些什么

馬拉松賽前24h之To do

【第1句】：關(guān)于飲食比賽前一天的飲食一定要注意營養(yǎng)均衡，種類盡量繁多，大量補糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各類主食、土豆、番薯等等，避免單一食材導(dǎo)致的食欲不振。

還有各種水果蔬菜，果醬、花生醬也有不錯的效果。

賽前盡量選擇好消化的食物，避免給腸胃增加額外的負擔(dān)。

比如，早餐可以選擇各種好吸收的粥類，配合主食如花卷、饅頭、面包等等，再搭配果醬、水果。

超級補償，飽餐和碳水化合物，研究人員早就發(fā)現(xiàn)，如果人體幾天內(nèi)得不到碳水化合物，然后給予大量的碳水化合物，那么肌肉產(chǎn)生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，結(jié)果一：產(chǎn)生更多的能量；結(jié)果二：可以延遲體內(nèi)能量枯竭的狀態(tài)

做法是賽前三天，進行碳水化合物的補充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是說完全不吃其他蛋白質(zhì)的食物，只是改變食物的營養(yǎng)成分比例而已

午餐、晚餐也要保證營養(yǎng)均衡，種類繁多，但是要盡量避免油膩。

另外許多跑友是離開家到另外的城市參賽，可能會參加一些朋友聚會或者家人聚餐等等飯局，難免會有大魚大肉或者需要飲酒，但是賽前的飲食最好是以營養(yǎng)均衡、經(jīng)濟實用為主，最好不要太過油膩，更不要飲酒。

油膩的飲食會造成腸胃的負擔(dān)，對比賽的狀態(tài)也會有影響。

飲食的種類最好跟比賽當(dāng)天的種類相似，給腸胃一個適應(yīng)的時間。

避免發(fā)生腸胃問題。

Tips：賽前糖原儲存法——3+3原則：即前三天低糖飲食，后三天高糖飲食，可以有效提高糖原儲備。

Tip推薦食譜假設(shè)比賽日：12月6日12月1-3日①、盡量多攝入蛋白質(zhì)和蔬菜（魚肉、瘦肉、雞蛋類、牛奶都是不錯的選擇）②、盡量少吃米飯、面包、面條等碳水化合物食品③、注意每天至少2根香蕉，多補充果糖12月4--5日①、多吃碳水化合物食物（如：米飯、面條、面包、土豆、番薯、玉米、小麥）②、少吃肉類，適當(dāng)搭配新鮮蔬菜③、現(xiàn)在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應(yīng)酬能不去就不去。

要點：積極備戰(zhàn)，儲備能量。

【第2句】：關(guān)于睡眠良好的休息是成功的一半，比賽前一晚至少需要保證8小時左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑戰(zhàn)。

而基本所有的馬拉松賽事，都在早上7點或者8點開始，開始前兩小時就要開始檢錄了。

加上吃早飯、從酒店出發(fā)的時間，跑友至少需要額外預(yù)留一個小時。

也就是說，賽前三小時就應(yīng)該要起床了。

那么再往前推8小時，跑友應(yīng)該在前一晚9點左右進入睡眠。

有些跑友，特別是新手，很容易興奮緊張導(dǎo)致失眠，這時候除了放松心情之外，還可以在睡前洗個熱水澡，或者吃半片安眠藥，以保證睡眠。

【第3句】：關(guān)于裝備①鞋：跑友需要一雙專業(yè)的跑鞋，千萬不能抱有僥幸心理，因為馬拉松是超長距離的跑步項目，任何微小的不適都會被長距離和長時間成倍放大，造成損傷和疼痛。

但是也不建議跑友穿新鞋去比賽，因為鞋子是有磨合期的。

原則上講，新鞋應(yīng)該跑過至少50公里，才能穿著上賽場。

②衣服：跑友需要提前了解比賽當(dāng)天的天氣，除了要看是否有極端天氣（雨、雪、霧霾等）出現(xiàn)外，還要關(guān)注當(dāng)天的氣溫。

比賽當(dāng)天最好穿短褲短袖，因為跑起來身體會發(fā)熱，太厚的衣服不利于散熱。

但如果是雨雪天氣，可以加壓縮衣和壓縮褲，另外準(zhǔn)備一次性雨披。

一次性雨披是很有用的一個小物件，在雨雪天氣可以防水，保暖效果還非常好。

如果參加極地馬拉松這種非常寒冷環(huán)境中的比賽，可以再在壓縮衣外面加沖鋒衣。

③魔術(shù)巾：魔術(shù)巾也是一個非常有用的小物，纏在手腕上可以隨時擦汗，天氣太冷的時候，可以纏繞在脖子上，避免冷風(fēng)對喉部的傾襲。

④內(nèi)褲：不論男生還是女生，比賽時貼身的衣物都要仔細選擇。

內(nèi)褲內(nèi)衣不能帶皺褶、商標(biāo)或者線頭，否則一場馬拉松賽事下來，將近4萬次的摩擦，會將皮膚磨破出血。

為了保護胸部，女孩子需要專業(yè)的運動內(nèi)衣，男生需要準(zhǔn)備乳貼。

如果有摩擦感，可以準(zhǔn)備凡士林抹在皮膚上，也能減輕一定的摩擦。

⑤眼鏡：在極端的雨雪或大風(fēng)天氣中，許多近視的跑友會發(fā)現(xiàn)自己的眼鏡不是被水打濕就是起霧，導(dǎo)致視物不清。

這時候，防護鏡就至關(guān)重要了。

跑友可以準(zhǔn)備防風(fēng)或防水眼鏡，來應(yīng)對這種惡劣的天氣。

而且，bigger不建議大家戴隱形眼鏡比賽。

因為不論是雨雪還是汗水，進入眼睛里都會導(dǎo)致用眼衛(wèi)生的問題，加上手指的揉搓，眼睛很可能會發(fā)炎。

隱形眼鏡會加重發(fā)炎的狀況，還容易導(dǎo)致眼睛充血。

⑥口罩、手套（有時需要耳罩）：冬季跑步，保暖至關(guān)重要。

在寒風(fēng)中沖刺四五個小時，很容易被凍傷。

特別是耳朵、雙手這種末梢血液循環(huán)不好的部位。

準(zhǔn)備口罩和手套，也能很好的過度過于冰冷的空氣，不會給肺部帶來太大刺激。

⑦防曬霜、遮陽帽：比賽當(dāng)天如果天氣炎熱，陽光直射，就需要跑者準(zhǔn)備防曬霜和遮陽帽了。

畢竟跑步曬傷的新聞屢見不鮮，我們需要提前的防護。

如果陽光太刺眼，也可以準(zhǔn)備太陽鏡。

⑧其他裝備：號碼布和計時芯片這種必備物品一定要在睡前準(zhǔn)備好，避免第二天起床手忙腳亂的狀況。

還有運動手表和拍照用的手機，看個人情況提前準(zhǔn)備。

女孩子需要準(zhǔn)備頭繩或者束發(fā)帶，因為頭發(fā)太長太散會增大風(fēng)阻，不利于跑動。

【第4句】：關(guān)于補給①水：賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。

一般的馬拉松賽事雖然都有補給點，但補給點往往是每隔五公里才有一個，對于我們業(yè)余跑者來說，跟隨大部隊的結(jié)果往往就是補給點過度擁擠，排隊等待一是浪費時間，二是容易撞到別人或者被別人撞倒。

而且，在這沒有補給點的五公里中，如果喉嚨干口渴想要喝水，卻沒有帶水或運動飲料就麻煩了。

在這里我們bigger的戈教練提醒大家，可以自己準(zhǔn)備水——比如戈教練自己就會準(zhǔn)備一個250ml的小瓶子，在開跑之前，把里面的水倒掉一半。

戈教練并不推薦帶一整瓶水，因為重量每上升1kg，配速就會降低1%。

這種小重量水的攜帶是再好不過的，因為如果補給點人很多，你可以不做停留；而如果補給點人很少，你可以拿水灌在小瓶子里，機動性也非常強。

補水的原則是不補純水，而是用運動飲料代替；少量多次，最好一次不要超過100ml，整個比賽補500-800ml左右，如果補水過多，一是不利于比賽，二是容易水中毒。

②能量膠：通常帶3-4條能量膠就可以完賽了。

體力比較差的人可以帶4條，按照10公里、20公里、30公里、35公里的順序補充，體力比較好的”老馬“可以帶3條，按照15公里、25公里、35公里的順序補充。

能量膠補充不宜太多，因為有部分能量膠里是有興奮神經(jīng)的成分的，比如咖啡因，攝入太多不利于賽后的休息。

而且有些跑友是對咖啡因過敏的，需要謹(jǐn)慎選擇。

③鹽丸：如果比賽當(dāng)天天氣炎熱，或者出汗比較多，就需要攜帶鹽丸來補充鈉離子。

一般攜帶2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的順序補充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的順序補充。

④藿香正氣水：如果天氣太熱，害怕中暑，可以在賽前20-30分鐘喝一小瓶藿香正氣水，對預(yù)防中暑有奇效。

⑤香蕉或者小面包：賽前30分鐘可以吃一根香蕉或者一塊小面包來補充能量，因為能量膠沒有飽腹感，吃點東西，增加飽腹感的同時還能獲得一些心理安慰。

⑥紙巾：因為馬拉松比賽開始都比較早，加上熱身、檢錄的時間，跑者勢必要暴露在清晨的冷空氣中很久。

如果熱身不充分，冷空氣一激，就容易產(chǎn)生腸胃不適。

帶幾包紙巾可以預(yù)防這種突發(fā)狀況。

⑦錢：馬拉松比賽時，最好帶一點零錢在身上。

如果途中遇到?jīng)]有補給或者肚子餓的狀況，可以去沿途的便利店買。

⑧特殊補給肌鰹強：肌鰹強是日本產(chǎn)的一種運動補給藥片，一般在比賽前和比賽中補充，可以有效防止乳酸堆積，避免延遲性肌肉酸痛。

【第5句】：關(guān)于踩點賽前踩點非常重要，跑友有條件的最好去現(xiàn)場勘查，至少需要知道整個賽事的起點、終點、重要補給點和特殊地點（比如衛(wèi)生間、爬坡等等），做到胸有成竹，才能從容應(yīng)對可能遇到的突發(fā)情況。

【第6句】：關(guān)于熱身比賽當(dāng)天，賽前的充分熱身非常的重要。

充分熱身可以讓各位跑友盡快進入運動狀態(tài)，減少肌肉粘滯性，增加肌肉彈性，減少損傷的發(fā)生。

【第7句】：其他最好在進入賽場前就去衛(wèi)生間，因為比賽時人太多了，沿途雖然有移動衛(wèi)生間但是會排長隊，所以提前解決“個人問題”非常重要。

馬拉松賽前24h之Don"t to do

【第1句】：關(guān)于飲食，不吃沒有見過、或很少吃到的食物。

有些跑友可能會去外地參加馬拉松比賽，在游玩之余忍不住就想嘗試一下當(dāng)?shù)赜忻男〕?，但是這些沒有見過或者很少嘗試的食材，可能會帶來一些安全隱患。

【第2句】：減少碳酸飲料的攝入，不要飲酒。

碳酸飲料可能會導(dǎo)致胃脹氣，對比賽狀態(tài)不利。

賽前飲酒對精神和身體狀態(tài)會有一定影響，不利于創(chuàng)造理想PB。

【第3句】：避免大強度的訓(xùn)練或重體力勞動，無論是跑量訓(xùn)練還是肌力訓(xùn)練，都不宜強度過大，避免機體過度勞累，或延遲性肌肉酸痛，影響比賽狀態(tài)。

但是可以做交叉的放松訓(xùn)練，比如游泳。

賽前一周是減量，讓肌肉恢復(fù)的關(guān)鍵時期。

不要再拼命訓(xùn)練了，這一周過量訓(xùn)練只會讓你在比賽疲態(tài)盡顯對水平提高沒有任何幫助。

比賽成績是之前一個季度訓(xùn)練和當(dāng)天臨場發(fā)揮的體現(xiàn)與最后一周是否努力關(guān)系很小。

參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓(xùn)練量不建議超過12km，全程馬拉松的訓(xùn)練量不建議超過25km.賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配色跑。

目的： ①.檢查自己的心肺在高強度運動下的表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)一些隱患。

②.測試比賽當(dāng)天穿的所有裝備和鞋子。

【第4句】：大型比賽人多車多，容易造成擁擠，不要跟人群扎堆。

到比賽中段，注意自己的節(jié)奏，不要因為好勝心強，就盲目的“過人”，不但打亂了自己的節(jié)奏，還容易帶來危險。

【第5句】：量力而行，一旦出現(xiàn)任何身體不適，不要強撐，立刻將跑步改為慢走，或者向志愿者尋求幫助。

為什么馬拉松比賽或是長距離越野跑狀況頻出，甚至有人付出生命的危險

除了一些賽事組織或自然氣候條件外更多的原因來自自我，來自參賽者對比賽的態(tài)度。

業(yè)余愛好者參加比賽是為了享受比賽的過程和沿途的風(fēng)景，而不是為了挑戰(zhàn)個人生理和心理的極限。

因此在比賽之前需要做充分的準(zhǔn)備，必須在比賽過程中絕大多數(shù)的時間都處于身體相對舒適的狀態(tài)，真正有強度和難熬的階段一般出現(xiàn)在35公里之后。

而此時在保證身體健康的前提下的堅持，是給自己人生一種不同的經(jīng)歷。

這就能保證比賽給跑者留下的幾乎都是美好的回憶。

【第6句】：不要熬夜，早休息。

調(diào)整好心理狀態(tài)，不要過度緊張，保持平常心態(tài)，做最好的自己。

說一說跑馬拉松是何種體驗

剛剛跑完北馬回來，這是首是第一次超過10公里，我之前跟腱炎還好，所以北馬跑下來心酸。

原諒我就是這么渣。

說到底，對于我們這些非專業(yè)、非狂熱的跑步愛好者來說，馬拉松真的一場考驗毅力與耐心的比拼，如果只追求完賽的話真的不用太緊張，慢慢跑，6小時內(nèi)完賽的可能性很高，這次我的成績是451，我已經(jīng)很滿足了。

說說首馬的準(zhǔn)備吧。

其實，我現(xiàn)在是一只大四汪加考研狗，平常并沒有太多時間來跑步，基本上保持在每周三次吧，平均配速5分多吧，每次保持在8公里左右，所以前期的練習(xí)不是特別多，不過我之前有一定基礎(chǔ)哈，1萬米大概能55分鐘完成。

高二社會實踐活動報告（個人活動體會，感想，收獲）

處于21世紀(jì)的我們，大多都是獨生子女，對待一些人際關(guān)系和自我評估的方面都有所欠缺。

這次的活動讓我意識到環(huán)境對于我們的重要性，也讓我親身體會到了勞動的光榮感。

這些都促進了我努力改正自身缺點，正確認(rèn)識自己，同時也讓我親身體會到了勞動的艱辛，抵制了我輕視勞動和不勞而獲的思想的侵蝕，讓我對辛苦的清潔工人也心生一絲敬意。

保護環(huán)境，節(jié)約能源，是我們每一個人都不可推卸的責(zé)任。

許多人都以為，一個人做好并不起什么作用，因此抱著這樣的一種心態(tài)，心安理得地忽略環(huán)境問題；甚至有些人認(rèn)為有錢就可以胡作非為，就可以毫無節(jié)制地濫用資源，導(dǎo)致現(xiàn)時代的環(huán)境問題越來越嚴(yán)峻，給子孫后代帶來嚴(yán)重的影響。

所以，愛護環(huán)境不僅僅是我們的義務(wù)，更是我們義不容辭的責(zé)任。

社區(qū)實踐活動提高了我們的社會實踐能力。

引導(dǎo)了我們接觸、了解社會，增強我們的社會責(zé)任感和社會適應(yīng)能力。

更讓我們明白了學(xué)會獨立的重要性。

在競爭如此激烈的今天，對于我們這些出生牛犢的中學(xué)生們，獨立的培養(yǎng)和社會的洗禮是多么的重要。

在這個更新速度超快的今天，如何適應(yīng)社會也是我們即將面臨的困難。

對于現(xiàn)在的我們，越早接觸這個日新月異的社會，就意味著我們越能適應(yīng)它。

也同樣加強了我們的勞動觀念，幫助我們樹立正確的人生觀、價值觀。

培養(yǎng)了我們的競爭意識和開拓進取的精神。

參加這類實踐活動，對于現(xiàn)在的高中生來說是十分重要的，一是鍛煉我們的實踐能力，這也是這個活動開展的初衷；二是增加學(xué)生與外界的交流，使得學(xué)生不再死讀書，讀死書，而是在實踐中發(fā)現(xiàn)真理的所在；三是讓學(xué)生們學(xué)會感受社會，體驗社會，真正參與到社會實踐中去，讓我們自覺地去發(fā)現(xiàn)生活中的美好，去感受更廣闊的人生。

兩耳不聞窗外事，一心只讀圣賢書”只是古代讀書人的美好意愿，它已經(jīng)不符合現(xiàn)代高中生的追求，如今的高中生身在校園，心兒卻更加開闊，他們希望自己盡可能早地接觸社會，更早地融入豐富多彩的生活。

時下，此類活動正逐漸壯大，成為校園里一道亮麗的風(fēng)景。

顯然，這種活動已成為一種勢不可擋的社會潮流，學(xué)生更趨向于全方面發(fā)展。

張瑞敏曾說過：“把一件簡單的事做好就是不簡單，把一件平凡的事做好就是不平凡。

”剛開始勞動是有點累，但很高興，有種成就感。

就像一群人坐在一起吃著你做的菜，心里會很幸福高興。

看到了成績，也看到了自己存在的不足。

我感觸深的是萬事都不是那么容易的，只有自己不斷克服困難才會成功，做事要認(rèn)真踏實。

假如我不去認(rèn)認(rèn)真真地做一遍，就發(fā)現(xiàn)不了自己的不足。

學(xué)習(xí)也一樣 “一分耕耘，一分收獲。

”只有自己體驗了才會知道。

自己付出了多少，就得到多少回報。